Avainsana: syvähengitys

Vokologi-laulunopettajan mietteitä Hoitava hengitys-työpajasta

Osallistuin Marketta Mannisen Hoitava hengitys-työpajaan 27.9.2020. Tapahtuman järjesti Suomen vokologit ry. Hoitava hengitys perustuu Buteyko-menetelmään. Kuten nimestä voi päätellä, menetelmän päämäärä on rauhallinen, säännöllinen, äänetön ja näkymätön hengitys, joka tukee hyvinvointia. Mannisen mukaan oikealla hengitystavalla voidaan mm. lievittää uniapnean ja astman oireita. Hengityksen painopisteen tulisi olla pitkässä uloshengityksessä. Sisäänhengitys on syvä, mutta keveä.

Yksi Hoitavan hengityksen perusajatuksista on oikea happi-hiilidioksidi-tasapaino. Mannisen mukaan vallalla on väärinkäsitys, jonka mukaan happea tulee imeä sisään, kun taas hiilidioksidi on hyödytön jäte. Manninen opettaa, että jos hengitämme liikaa, elimistöstämme poistuu liikaa hiilidioksidia. Lopputuloksena voi olla krooninen hyperventilaatiosyndrooma. Tämä taas voi aiheuttaa monenlaisia ikäviä oireita. Katso videoklippi. Harjoittelimme hengityksen keventämistä ja vähentämistä erilaisilla menetelmillä, joista mainitsen muutaman. Voitte lukea tarkemman kuvauksen Hoitavasta hengityksestä Mannisen kotisivuilta.

Monet Hoitava hengitys-työpajassa esiintulleista menetelmistä olivat minulle ennestään tuttuja vokologian ja laulunopetuksen tiimoilta. Olen aloittanut tutkimusmatkani hengitykseen 1990-luvun puolella, joten minua on vaikea yllättää. Nostan tässä esiin joitakin teemoja, joissa huomasin kytköksiä laulunopetukseen ja puhevalmennukseen.

Syvähengitys

Hoitavassa hengityksessä pyritään hengitystapaan, jossa pallea laskeutuu. Tämä on luonnollisesti myös äänenkäyttöä tukevan hengityksen ja laulutuen perusta. Pallea vetää laskeutuessaan kurkunpäätä kevyesti alaspäin, mikä aikaansaa äänihuulivärähtelylle suotuisat olosuhteet. Katso videoni hengityksestä ja laulutuesta. 

Ylihengittäminen on haitallista

Samaa mieltä. Valtaisa ilmamäärä ei useinkaan paranna äänenlaatua. Monet laulunharrastajat ikään kuin suorittavat hengittämistä ja samalla koko laulamista. Ilmaa kiskotaan sisään kuin hengen hädässä ja ilmanpainetta käytetään liikaa. Samaan aikaan ei yleensä ymmärretä ääntöbalanssia, eli ilmanpaineen ja äänihuulten yhteispeliä. Tuloksena on puhkumista ja puhinaa – sekä vuotoinen tai kireä ääni. Laulamisen ei tarvitse olla raskasta tai monimutkaista. Vaivaton äänentuottotapa on yleensä myös kuulijan kannalta miellyttävämpi.

Laulutukea on pitkään opetettu hyvin suorituskeskeisesti. Minullekin opetettiin aikoinaan hengittämistä siten, että ilmaa vedetään sisään syvään – ja paljon! Hengitysliikkeiden piti näkyä selkeästi. Hengitys ja hengitysliikkeillä ”jumppaaminen” tuntui olevan itseisarvo. Usein unohdettiin selittää, miksi hengittäminen on äänenkäytön kannalta oleellista, ja mihin sillä tuella oikein pyritään.

Semiokkluusi-harjoituksia

Hoitava hengitys-työpajassa vastaan tulleita tuttuja harjoituksia oli mm. ääntöväylän umpeuttaminen pillillä tai suun tai sierainten avulla. Semiokkluusiot ovat yleisesti käytettyjä ääniterapiassa ja äänenharjoittamisessa. Kun ääntöväylää suppeutetaan pillin, letkun, nasaalikonsonantin tai vaikka huulitäryn avulla, ääntöväylään muodostuu vastus. Ääntöväylävastus voi auttaa saavuttamaan mm. suotuisan adduktion, eli äänihuulten lähentymisen, sekä avara nielu+kaventunut epilaryngaaliputki-yhdistelmän. Hoitavassa hengityksessä semiokkluusi-harjoitteita käytettiin ymmärtääkseni uloshengityksen hidastamiseen ja pallean aktivoimiseen. Esimerkiksi pilliharjoituksessa koin hyvin konkreettisen yhteyden palleaani.

Uloshengityksen hidastaminen

Minulle uusi, inspiroiva harjoitus oli vähennetty hengitys. Koin harjoituksen miellyttävänä ja mielenkiintoisena. Kovin automaattisesti sitä vaan tulee hengittäneeksi mahdollisimman isosti vaikka vähemmälläkin ilmalla pärjäisi. Mieleeni tuli, että oikeastaan lauluhengityksellä on jotain yhteistä vähennetyn hengityksen kanssa. Laulaessa sisäänhengitykseen on usein hyvin rajallinen aika, jolloin sisäänhengitys on pelkkä nopea sisäänhengityslihasten aktivointi. Uloshengitys on kestoltaan reilusti pidempi. Mehän laulamme ja puhumme uloshengityksellä, joten uloshengityksen ilmavirtaa käytetään säästeliäästi ja tasaisesti.

Kurssilla harjoittelimme vähennettyä hengitystä meditaationomaisesti. Painotan, etten suosittele vähennettyä hengitystä ääntöhengityksen perustaksi, vaan siihen lienee hyvä tutustua ohjattuna hengitysharjoituksena.

Hengitys nenän kautta

Manninen puhui laajalti nenähengityksen hyödyistä. Nenän kautta hengittäminen voi monen muun hyvän asian lisäksi hillitä koronan leviämistä. Onhan kyseessä mekanismi, joka puhdistaa ja lämmittää elimistöömme tulevan ilman. Olen aikoinaan tehnyt videon, jossa  pohdin nenän ja suun kautta hengittämisen eroja laulaessa.

Suosin nenän kautta hengittämistä laulaessa aina kun se on mahdollista. Olen huomannut, että asiakkaani voivat löytää helpommin resonoivan äänentuottotavan nenän kautta hengittäessään. Se saattaa myös rentouttaa leuan ja kurkunpään aluetta. Kaksi Journal of Voice-lehdessä julkaisemaamme tutkimusartikkelia valottavat nenän osuutta laulamisessa. Suun kautta hengittämistä ainakin ajoittain puoltaa se, ettemme aina ehdi hengittää nenän kautta. Suun kautta hengittäessä tavoitamme myös heti toivotun ääntöväyläasetuksen. Esimerkiksi ylä-ääniä laulaessa voi jo sisäänhengittäessä avata suuta ja nielutilaa.

Kielijumppa ja kielen asema

Kielen asema oli yksi työpajan teemoista. Kielen etinen sijainti ja rento aktiivisuus ovat mielestäni äänentuoton ja artikulaation kulmakiviä. Oma laulutekniikkani kehittyi huimasti, kun aikoinaan löysin kielen oikean toiminnan. Saman ilmiö olen havainnut useiden asiakkaiden kohdalla. Kun kieli ei enää paina kurkunpäätä, on mm. ylä-äänet ja rekisterinvaihto helpottuneet. Laulamiseen on kaiken kaikkiaan tullut vaivattomampi ote ja ääneen valoisampi sävy.

Hengitystietoisuus

Hengityksen merkitys hyvinvoinnille on noussut viime vuosina ihmisten tietoisuuteen ja alalle on tullut uusia palveluntarjoajia. Olisiko niin, että ihmiset ovat aiemmin hakeneet apua hengityksen ongelmiin esimerkiksi laulutunneilta tai joogasta.

Mitä kurssista jäi käteen

Kurssi kaikenkaikkiaan oli mielenkiintoinen ja Marketta Manninen tapa kouluttaa oli selkeä ja miellyttävä. Mannisen tarjoama näkökulma hengittämiseen oli virkistävä ja ajatuksia herättävä. Muutama kysymys jäi itämään mieleeni. Haluan mutustella lisää esimerkiksi hiilidioksidin merkitystä hyvinvoinnille. Itse ajattelin kokeilla, saisinko energisoitua itseäni vähennetyllä hengityksellä. Koen, että Hoitava hengitys pääosin tukee aiemmin oppimaani ja monet sen ajatuksista tukee äänenkäyttöä.

Ryhmämme koostui ääniammattilaisista, puhujista, puhekouluttajista, laulunopettajista, juontajista… Olisi mielenkiintoista tietää, kuinka henkilöt, jotka eivät ole aiemmin harjoittaneet hengitystä, kokevat kurssin harjoitukset, kuten vähennetyn hengityksen.

Julkaisin kevättalvella 2020 hengityskurssin puhujille ja laulajille. Se sisältää hengitysharjoituksia sekä tietoa äänenkäyttöä tukevasta hengitystavasta. Kurssilla sivutaan myös hengityksen ja mielen yhteyttä ja esiintymisjännitystä.

Hengittelemisiin!

buteyko

 

Pienennätkö ääntäsi? Vaihda kiristys rentouteen!

Kurkunpää on äänentuoton, nielemisen ja hengityksen risteyspaikka. Nielu osallistuu kahteen keskenään hyvin erilaiseen tehtävään: nielemiseen ja hengitykseen.

Nieleminen

Nieltäessä keho suojaa itseään, ettei ruokaa tai juomaa päätyisi äänirakoon ja henkitorveen. Äänihuulet ja taskuhuulet toimivat läppämekanismina. Nieltäessä henkitorvi suljetaan lähentämällä äänihuulet ja taskuhuulet toisiaan vasten. Kurkunkansi kallistuu päälle suojaksi. Kieli vetäytyy taakse, ja kurojalihakset supistavat nielua. Voi sanoa, että ääntöväylä ja nielu puristuvat kasaan. Kokeile puristaa nielusi niin tukkoon kuin pystyt ja ääntele. Miltä tuntuu?

Syvähengitys

Hengitettäessä rennosti syvään nielu toimii eri tavoin: ääntöväylä on rento ja avoin, kurkunpää laskeutuu hieman pallean mukana ja äänihuulet ovat auki. Syvähengitys on edellytys hyvälle äänenkäytölle. Kurkunpään lasku helpottaa äänihuulten toimintaa ja parantaa ääntöväylän toimintaa. Kurkunpää laskeutuu pallean mukana automaattisesti, sitä ei tarvitse painaa alaspäin. Sisäänhengityslihaksilla, erityisesti pallealla säädellään ilmanpainetta. Tätä sanotaan hengitystueksi.

Stressi kuroo nielun umpeen

Monella meistä ”nielemismoodi” toimii silloinkin, kun ei tarvitsisi. Esimerkiksi stressi ja ahdistavat tilanteet saavat meidät puristamaan leukamme ja nielumme umpeen. Samalla myös hengitys tuppaa nousemaan pinnalliseksi. Puhuminen tai laulaminen tällaisessa tilanteessa voi tuntua haastavalta, eikä lopputulos myöskään kuulosta parhaalta mahdolliselta.

Mitä pienempi vaiva sitä parempi ääni

Me saatamme tiedostamattamme hakea ääneemme esimerkiksi ystävällisyyttä tai herttaisuutta pienentämällä ääni-instrumenttiamme. Kun otamme asiantuntijan roolin, painamme usein äänen narisevaksi. Saatamme ”tehdä ääntä” ihan liikaa, vaikeimman kautta. Ääni kuitenkin toteutuu parhaimmillaan hyvin pienellä työllä. Vokologian professori Anne-Maria Laukkanen puhuu ”desibelien hinnasta”. Pyrkimys on tuottaa kantava, ilmaiseva ääni mahdollisimman helposti. Tällaisessa äänenkäytössä hyödynnetään sisäänhengityslihaksia ja ääntöväylää. Desibelien hinta kasvaa, kun tuotamme ääntä puristeisesti, suurella ilmanpaineella. Vaarana on tällöin äänihuulten rasittuminen.

Puhumisen ja laulamisen pitäisi tuntua hyvältä

Tunnistat ”nielemismoodin” käyttämisen puheessa tai laulussa siitä, että äänenkäyttösi on puristeista. Äänesi on soinniton ja kireä. Laulaminen tai puhuminen voi tuntua pahalta. Kieli, leuka, kurkunpää jännittyvät.

Syvähengitykseen perustuva äänenkäyttö tuntuu hyvältä. Tai oikeastaan, optimaalinen äänentuottotapa ei tunnu kurkun alueella yhtään miltään. Kuin kurkkua ei olisikaan. Ääntöväylällä ja äänihuulilla voidaan toteuttaa monenlaisia efektejä, mutta tämä kirjoitus käsittelee ihmisen omaa, soivaa ääntä, ilman kummempia kommervenkkejä.

Näin teet sen:

Voit hakea ”hengitysmoodiin” perustuvaa äänenkäyttöä seuraavasti:

Istu tai seiso hyvässä ryhdissä. Rentouta kehosi, erityisesti suorat vatsalihakset. Hae rentoutta leukaan ja kieleen. Takahampaiden välissä on reilusti tilaa. Kielen kanta on rento, kielenkärki on rennon aktiivinen. Sano lällällää ja jätä kieli sille paikalle alahampaiden taakse. Puhu tai laula tästä asennosta käsin. Mikäli lihakset lähtevät kiristymään, hae rentous aina uudestaan.